Los ingredientes que no deberían faltar nunca en tu nevera para improvisar un tupper, los platos sanos que puedes llevarte fácilmente y los alimentos que te pueden salvar un día de prisa, entre otros consejos.

Entre todos esos ámbitos de nuestra vida en los que tratamos de encontrar el equilibrio perfecto, el acto de llevar una alimentación sana está en la cima de la pirámide. Es ese propósito que siempre tenemos en mente y que no parece que terminemos de incorporar del todo a nuestra rutina, y que se dificulta todavía más cuando introducimos el factor tupper en la ecuación. Probablemente no haya nadie a quien le guste tener que prepararse el menú diario con antelación para poder llevárselo a la oficina cada jornada, y es precisamente por eso por lo que acabamos sucumbiendo a tentaciones como la comida rápida (y no pedirnos nada remotamente saludable). ¿La consecuencia? Que en lugar de convertirse en una excepción en un día en el que no tuvimos tiempo o ganas para cocinar, acaba por ser la regla imperante. Para que esto no acabe sucediendo (o continúe sucediendo), os damos algunas ideas para que comer de tupper no sea tan doloroso.

La clave para el éxito, como suele ocurrir con todo lo que nos cuesta, es entender que es algo que “requiere un poco de organización y planificación para tener una buena compra hecha con anterioridad, además de algunas horas semanales en la cocina que sí o sí hay que invertir”. Todo esto, claro, teniendo el sentido común de asumir que lo que es sano en nuestros platos caseros, también lo será trasladado al tupper: “Debemos guiarnos por las mismas recomendaciones nutricionales que seguiríamos para elaborar un menú normal en casa”, lo importante de mantener un equilibrio en nuestras comidas incluso cuando comemos fuera de casa. Una vez tenemos esto claro, llega el momento de pasar a los consejos prácticos para lograr nuestro propósito.

Los imprescindibles de tu nevera y despensa

El primer paso para comer sano es, evidentemente, tener alimentos sanos en nuestra nevera y despensa. De esta forma, siempre tendremos recursos a la hora de preparar nuestros tuppers, ya sea con una planificación semanal, la noche anterior o por la mañana con prisas antes de ir a la oficina. Lo es importante que, a la hora de cocinar nuestros platos, tengamos en cuenta el equilibrio que se debe establecer entre los ingredientes que los componen: Lo que debe haber en mayor proporción son las verduras y la ensalada, también deberá haber una buena ración proteica a base de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas como las legumbres, la soja y sus derivados, el pescado, los huevos o la carne blanca y, por último, debería haber como pequeña guarnición cereales integrales (arroz, pan, pasta). Además, señalamos que se debe cocinar con aceite de oliva virgen extra, acompañar la comida de agua y tomar de postre una pieza de fruta o un lácteo como un yogur sin azucarada.

Si, además, queremos (y debemos) tener en la despensa una serie de alimentos de ’emergencia’ para cuando no hemos tenido tiempo de hacer la compra o vamos con prisa, podemos tener siempre ciertos ingredientes que nos solucionarán fácilmente la comida del día. La clave está en tener “legumbres en conserva, verduras en conserva, verdura congelada, huevos cocidos y conservas de pescado“. ¿Un ejemplo de un plato que podemos realizar así? “Es facilísimo recurrir a una conserva de judías verdes, enjuagarlas debajo del grifo, añadirles una lata de atún y un huevo cocido”.

7 platos rápidos, saludables y fáciles de llevar

Además de realizar recetas sanas, se incorpora la dificultad de que no todas son tan fáciles de llevar a (o consumir en) la oficina. Por eso, recomendamos algunos platos que podemos elaborar rápidamente y tupper-friendly:

1. Ensalada de pasta integral con tempé, tomate, aceitunas, rúcula y queso feta.
2. Pollo al curry con arroz de coliflor.
3. Lentejas con verduras y huevo cocido.
4. Berenjenas rellenas con carne picada de ternera.
5. Arroz integral con setas y filetes de pavo a la plancha.
6. Quinoa salteada con verduras asadas y tofu macerado.
7. Ensalada campera de patata cocida con huevo duro, atún, tomate, pimiento verde, cebolleta y aceitunas.

Batch cooking: la clave para vencer la pereza

Si tu verdadero problema no es tanto el comer sano en sí mismo como el hecho de tener que ponerte a cocinar cada noche para el día siguiente (o cada mañana para ese mismo día), la respuesta a tus plegarias está en estas dos palabras: Batch cooking. Sí, hablamos de esa práctica que consiste en preparar todas las comidas equivalentes a una semana, pero en un mismo día, de manera que sólo debas dedicar un día a cocinar. Además, es una buena forma de aprovechar los ingredientes en distintos platos para que haya cero desechos. Esta es, de hecho, una de las ideas clave, que recomendamos tanto para controlar lo que vamos a comer (evitando alimentos poco sanos de último momento), como para vencer esa pereza de la que hablábamos.

Aunque ya hemos citado distintos  platos que podemos realizar podemos poner en práctica fácilmente algunas ideas como: “En el horno podemos asar verduras, en una olla podemos hacer una crema con otras verduras, en otra cocer algún cereal como el arroz integral, la pasta integral o la quinoa. Cuando saquemos estos alimentos, podemos reutilizar esa olla para cocer huevos y en la sartén también podemos saltear unas legumbres en conserva con algunas especias, mientras en otra hacemos pisto. Si tenemos coliflor o brócoli, podemos picarlo finamente en un procesador y hacer el arroz de coliflor, que podemos saltear un par de minutos en la sartén y congelarlo en bolsitas individuales. Otra opción es macerar proteínas vegetales como el tofu“. Así, podremos preparar multitud de platos fáciles de llevar en un tupper.

Ejemplos / ideas:

1. Garbanzos salteados con verduras asadas.
2. Pasta con pisto de verduras y carne picada, o soja texturizada.
3. Quinoa con verduras asadas y tofu.
4. Crema de verduras y tortilla francesa.

Soluciones (sanas) para cuando no tienes tiempo para cocinar

A pesar de toda la planificación que podemos hacer, no es imposible que un día nos encontremos sin tiempo para cocinar. En estos casos, hay ciertos alimentos envasados como el salmón ahumado o embutidos que también nos pueden solucionar la comida en esas ocasiones. También son buenas alternativas para complementar nuestros platos y pueden ser buenos recursos para hacer una ensalada más completa, por ejemplo. No obstante, no debemos fiarnos de todos los envasados, ya que “conviene revisar detenidamente el etiquetado para que el paquete de fiambre que compremos tenga un porcentaje elevado de carne. De no ser así, por ejemplo, un jamón cocido con un 55% de carne llevará otros ingredientes añadidos como almidones, féculas, azúcares, etc.”.

En cuanto a los platos precocinados que se pueden encontrar en los supermercados y que, en un principio, se podrían convertir en una alternativa recomendable para suplir un día en el que no hayamos podido prepararnos el tupper, afirmamos que “podemos comprar ensaladas de las que vienen ya preparadas“, pero eso no significa que todos sus componentes sean saludables. Es por eso que: “Podemos añadirles algún ingrediente que tengamos en casa como un tomate o un huevo cocido, pero desechar otros ingredientes como los picatostes o la cebolla crujiente y sustituir la salsa o el aliño por aceite, vinagre y sal”. Otro lugar al que podemos acudir para encontrar recetas listas para comer es el herbolario, en concreto, aquellos que funcionan como pequeños supermercados y que “comercializan muchos platos que están muy bien de composición”. Pero, eso sí, siempre “debemos revisar la lista de ingredientes para ver qué cantidad de verduras llevan, con qué tipo de aceite se han elaborado, si llevan azúcares añadidos, etc.”.

Pescado a la oficina, ¿se puede?

El pescado es probablemente el alimento más difícil de llevar a la oficina, dado factores como su fuerte olor o las espinas, no tan fáciles de eliminar cuando estás comiendo frente al ordenador. Pero teniendo en cuenta la gran importancia de incorporarlo a nuestra dieta para que ésta sea verdaderamente equilibrada, os damos algunas pistas para que no sea tan complicado llevártelo al trabajo: Sería fácil consumirlo en un guiso, como por ejemplo el marmitako de atún o el potaje de vigilia con garbanzos y bacalao. Por otro lado, también podemos tomar latas de sardinas, caballa o bonito, por ejemplo, en ensaladas.

Evitar el hambre entre horas (o tomar snacks sanos)

Para las personas que sean muy de picar entre horas, pueden añadir al final de la comida ciertos alimentos que evitarán el hambre de media tarde. Según la especialista, “la fruta, los frutos secos y los lácteos enteros como los yogures, el kéfir o el queso fresco” son opciones muy recomendables. Además, hacer diferentes combinaciones con estos alimentos, por ejemplo, un bol de queso batido con arándanos y tres o cuatro nueces, y dedicarle el tiempo necesario a hacer una pausa para relajarnos y disfrutar de ese momento, hace que nos quedemos bien saciados.

Si aun así no puedes evitar tomarte un snack en algún momento de la tarde, algunas opciones saludables son “las crudités de verduras como las zanahorias, el pepino o el apio, los frutos secos, el chocolate negro de más de 70% de cacao, el queso fresco y las frutas naturales o deshidratadas“.

Dos errores que no quieres (ni debes) cometer

Para terminar, los dos errores más comunes, aquellos que podrían alejarte de tu meta de comer sano en la oficina: No planificar el menú con antelación y que la comida que hagamos sea incompleta; y no llevarnos nada y acabar recurriendo a comidas rápidas como bocadillos o sándwiches de la máquina expendedora del trabajo.

5 recetas de comidas sanas para llevar a la oficina

• Lunes: ensalada de patata de primavera.

Ingredientes: 6-7 patatas nuevas (las más pequeñas); una pizca de sal; un puñado de judías verdes; un puñado de espárragos; 200 gr. de lentejas cocidas; un puñado de pasas; unos rabanitos encurtidos (*receta más abajo); perejil picado; un poco de gomasio; germinados de guisantes y mayonesa de cúrcuma (*receta más abajo).

Ingredientes para los rabanitos encurtidos: un manojo de rabanitos; 125 ml. de vinagre de manzana; 125 ml. de agua y una pizca de sal.

Ingredientes para la mayonesa de cúrcuma: una yema de huevo orgánico a temperatura ambiente; una cucharita de mostaza tipo Dijon; 175 ml. aprox. de aceite de oliva; zumo de medio limón o 1 cucharita de vinagre de manzana; media cucharita de cúrcuma en polvo y una pizca de sal o sal ahumada.

Elaboración: prepara los rabanitos encurtidos, limpiándolos bien y cortándolos muy finos. Ponlos en un tarro y añade el vinagre de manzana, agua y sal. Mezcla y deja reposar como mínimo unos 30 minutos. Tendrás más rabanitos para otras ocasiones.

Para la mayonesa, en un bol grande, pon la yema de huevo, añade la mostaza y mezcla con un batidor de mano. Añade muy poco a poco el aceite de oliva sin dejar de mezclar. Poco a poco se formará una textura más cremosa, continúa hasta tener la textura y cantidad deseada. Añade el zumo de limón y la cucharita de cúrcuma en polvo. Mezcla y reserva.

Para la ensalada, pon una olla grande con agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición. Mientras, limpia bien las patatas y ponlas en agua. Cocina unos 12-15 minutos o hasta que estén cocidas. Cuela. Pon otra olla con agua. Corta las puntas de las judías verdes. Corta los tallos de abajo de los espárragos. Corta los tallos de arriba y guárdalos. Pon las judías verdes y espárragos en agua hirviendo y añade una cucharita de bicarbonato de sodio. Cocina unos 6-7 minutos o hasta que estén al dente. Cuela. Saltea en una sartén las lentejas con los tallos de arriba de los espárragos con una cuchara de aceite de oliva, sal, pimienta y una pizca de chili (opcional) unos 5-6 minutos o hasta que estén un poco crujientes. En un bol grande pon las patatas cortadas en 2 ó 4 trozos (depende del tamaño), añade las judías verdes, los espárragos, las lentejas y los tallos de espárragos, unos rabanitos encurtidos, pasas, gomasio, perejil picado y, por último, añade la mayonesa y mezcla bien. Añade por encima germinados de guisantes.

Un truco (para ahorrar tiempo): puedes tener ya cocidas las patatas y judías verdes y preparada la mayonesa. Si te sobran patatas, prepara un pesto de temporada y sirve con rúcula y garbanzos para tener comida para otro día.

• Martes: ensalada de alubias, pesto, eneldo y manzana.

Ingredientes: un bote de alubias blancas; media manzana cortada en cubitos; 3 tallos de eneldo cortado; 2 cucharas de pesto (*ver receta más abajo); láminas de parmesano o pecorino (opcional); aceite de oliva; el zumo de un limón; la cáscara de medio limón; sal y pimienta, quinoa o mijo y hojas verdes o kale macerado.

Ingredientes para el pesto: 4 puñados de albahaca; 35 gr. de piñones; 60 gr. de parmesano rallado; 80 ml. de aceite de oliva; una o dos cucharas de zumo de limón; un diente de ajo (opcional); sal y pimienta.

Elaboración: para preparar el pesto, pon todos los ingredientes en tu batidora o licuadora hasta obtener la textura deseada. Guarda en un tarro hermético en la nevera (dura una semana aproximadamente).

En un bol, pon las alubias blancas coladas con la manzana cortada, el eneldo laminado, el pesto y el queso si decides ponerlo. Mezcla todo. Añade un poco de zumo de limón, aceite de oliva, cáscara de limón, sal y pimienta. Sirve con un poco de quinoa y hojas verdes.

Un truco (para ahorrar tiempo): si tienes pesto listo en la nevera, puedes hacer ensaladas fáciles con alubias, cáscara de limón y eneldo, añadiendo una buena dosis de hojas verdes (mezclum, kale y rúcula) y aguacate. También puedes hacer otra versión con arroz, pasta con alcachofas, tomates secos y rúcula.

• Miércoles: calabacines rellenos al horno.

Ingredientes: 4 calabacines redondos; 200 gr. de arroz rojo u otro; 500 ml. de agua; sal; una o dos cucharas de aceite de coco; 2 chalotas o media cebolla picada; el relleno de los calabacines picado; 2 cucharas de alcaparras; 10 aceitunas verdes sin hueso; un puñado de menta picada; un puñado de perejil picado; 2 huevos pasados por agua; 100 gr de queso feta desmenuzado y avellanas tostadas o almendras.

Elaboración: cuece el arroz y déjalo enfriar. Precalienta el horno a 180ºC. En una sartén a fuego medio, pon a calentar el aceite de coco, añade las chalotas y el relleno de los calabacines. Cocina unos 5 minutos y añade las alcaparras. Mezcla y cocina otros 10 minutos. Apaga el fuego y deja enfriar.

En un bol grande, pon el arroz con la mezcla de las alcaparras, añade las aceitunas, la menta, el perejil, los huevos, el queso feta y las avellanas tostadas. Rellena los calabacines con la mezcla y hornea unos 25 minutos. A la hora de servir puedes hacerlo con un poco de yogurt o aceite de hierbas frescas (simplemente licúa un poco de aceite con alguna hierba fresca).

Un truco (para ahorrar tiempo): prepara más cantidad de ensalada de arroz y así tienes comida para dos días.

• Jueves: crema fría de guisantes, calabacín, menta y queso de cabra.

Ingredientes: una cuchara de aceite de coco; una cebolla roja; 250 gr. de guisantes frescos o congelados; un calabacín troceado; 500 ml. de caldo vegetal; pimienta; un puñado de menta; un puñado de espinacas generoso y la cáscara de medio limón. Para servir puedes utilizar kéfir o queso de cabra cremoso, semillas de cáñamo y semillas de girasol especiadas (*receta más abajo).

Ingredientes para las pipas de girasol especiadas: un cuarto de taza de semillas de girasol; una cuchara de aceite de oliva; un cuarto de cucharita de pimentón ahumado y media cuchara de tamari.

Elaboración: pon a calentar en una olla el aceite de coco y añade la cebolla. Dora a fuego medio unos minutos o hasta que veas que está translucida. Añade los guisantes y el calabacín troceado. Dora unos minutos y añade el caldo vegetal y la pimienta. Pon en tu batidora, la menta, las espinacas, la cáscara de medio limón y añade el resto de ingredientes. Licúa todo hasta cremoso. Pon en una botella o frasco y deja enfriar. Una vez enfriado, guarda en la nevera.

Pon a calentar en una sartén un poco de aceite de oliva, añade el pimentón ahumado, el tamari y las semillas de girasol. Tuesta unos 5-8 minutos vigilando que no se quemen. Sirve la crema fría, con un poco de kéfir o queso de cabra, semillas de girasol y semillas de cáñamo.

Un truco (para ahorrar tiempo): lleva a la oficina la crema en un tarro de cristal (o Mason Jar) y ponle los toppins en el último momento. Puedes acompañar la crema de una tostada con aguacate.

Viernes: red falafels con tzatziki y melocotón.

Ingredientes (para unos 20 mini falafels): 200 gr. de lentejas rojas: una cebolla roja pequeña; 4 tomates secos; 4-5 tomates cherry; un cuarto de taza de salsa de tomate natural; un tercio de taza de copos de avena; un manojo de albahaca; 2 dátiles; sal y pimienta.

Ingredientes para la salsa de tzatziki: medio aguacate maduro; medio pepino pelado y cortado en rodajas, el zumo de medio limón; unas hojas de menta lavadas; pimienta; media taza de yogurt orgánico y un poco de agua.

Elaboración: para preparar la salsa licúa todo en la batidora añadiendo un poco de agua (solo un poco) para ayudar a que todo se mezcle mejor. Guarda en la nevera. Limpia las lentejas y ponlas en una olla a fuego medio con medio litro de agua aproximadamente. Una vez que hierva, tapa y baja el fuego. Cocina unos 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido. Escurre bien y deja reposar.

Mientras, carameliza la cebolla roja a fuego lento con un poco de aceite de coco. Una vez caramelizada (a fuego muy lento, unos 20 minutos con paciencia), ponla en la batidora con las lentejas rojas, los tomates secos, los tomates cherry, la salsa de tomate natural, los copos de avena, la albahaca, los dátiles, sal y pimienta. Tritura hasta obtener una masa, dejando algunos grumos. También puedes mezclar los ingredientes en un bol con un tenedor. Pon la masa en la nevera unos minutos para sea más fácil hacer las mini albóndigas.

Una vez hechos los falafels, puedes cocinarlos en el horno o en la sartén. Al horno, precalienta el horno a 180ºC y sobre un papel de hornear coloca los falafels preparándolos con tus manos, como si fuesen mini albóndigas. Haz unos 15-20 y hornea durante unos 20 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando. Si los haces en sartén, calienta un poco de aceite de coco y coloca las mini albóndigas, cocinándolas unos 12-15 minutos dándoles la vuelta de vez en cuando.

Sirve los red falafels con un poco de salsa, láminas de pepino, rodajas de melocotón y rúcula en un pan de pita tostado o bien en una hoja de acelga.

Un truco (para ahorrar tiempo): prepara una buena cantidad de falafels el día del Batch Cooking y así podrás preparar, además de esta receta, otro plato diferente añadiendo una salsa de yogurt y pepino.

Inés Hormeño. Docente de FP de Cocina y Gastronomía.